“Beste workout,
Ik moet toegeven dat het een leuke flirt was, en die eerste keer was opwindend.

Maar al dat zwoegen en zweten voor jou, het werkt niet meer voor mij.

Veel mensen hebben een hekel aan sporten in een fitnesscentrum. Het kan dan ook een beschamende en intimiderend situatie zijn als beginner, vooral als je nog nooit gewichten of fitnessmachines gebruikt hebt. En laten we eerlijk zijn, je kan nogal zelfbewust worden als je omringd wordt door een heleboel afgetrainde lichamen.

Een goed sportprogramma is goed voor je algemene gezondheid en kan zeker helpen met afvallen, maar het is niet noodzakelijk om af te vallen. Door gewoon matig actief te zijn tijdens je dag kan je dezelfde hoeveelheid calorieën verbranden als met een aerobic sessie van een uur.

Of misschien ben je gewoon fysiek niet in staat om te sporten als gevolg van een oude blessure of een huidige fysieke aandoening. Geen probleem. Een half uur matige lichaamsbeweging per dag is alles wat je echt nodig hebt om gezond te blijven. En dat kan je doen met eenvoudige oefeningen zoals wandelen of zwemmen. Je hebt geen dure apparaten of gadgets nodig om gewicht te verliezen en je lichaam in goede staat te houden.

Om af te vallen is je dieet belangrijker dan de hoeveelheid lichaamsbeweging. Volgens een studie die uitgevoerd werd in 2016 en gepubliceerd werd in Current Biology heeft het aanpassen van je dieet meer effect dan sporten. De studie toonde aan dat afvallen voor 75% afhankelijk is van je dieet, en maar 25% van lichaamsbeweging.

Dus met een gezond dieet kan je zelfs afvallen zonder te sporten, maar als je niet gezond bent zal je niet blijvend afvallen ongeacht hoe veel je sport.

Maar wat is nu precies een gezond dieet? Want je hoort over de gevaren van vet, de problemen met koolhydraten, de angst voor eiwitrijke diëten. Wat moet je nu eigenlijk doen? Lucht eten?

Met al de tegenstrijdige theorieën over voeding weet je niet meer wat je moet geloven.

Maar eigenlijk hoeft het zo helemaal niet te zijn als we ons gezond verstand gebruiken. Als je gewoon de juiste hoeveelheden natuurlijke voeding eet – voeding waarvoor ons lichaam gemaakt is om te eten – in evenwichtige proporties, dan kan je niet fout gaan.

Maar hier zijn enkele tips om af te vallen door gezonde voeding te eten en door ondertussen een paar trucs toe te passen. Als je deze tips volgt kan je wel 10 kilo afvallen in een maand, zelfs zonder te sporten.

12 Tips om af te Vallen zonder te sporten

Tip 1: Drink veel water

Drink minstens een halve liter water van zodra je ‘s morgens opstaat. Het drinken van drie liter water per dag remt de honger en versnelt je stofwisseling, zodat je meer calorieën verbrandt. Het kan ook de hoeveelheid water dat je lichaam vasthoud verminderen, en dat zijn weer een paar kilos minder. En water helpt ook met gifstoffen uit je lichaam te verwijderen.

Tip 2: Omring je met gelijkgestemden

Beginnen met een nieuw dieet is een belangrijke stap, en er alleen voor gaan is niet gemakkelijk. Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die goed omringd zijn niet alleen meer slaagkans hebben om af te vallen, maar ook om het gewicht er af te houden.

Maar je hebt de juiste mensen nodig, mensen die je gemotiveerd en verantwoordelijk kunnen houden. Mensen die je een luisterend oor kunnen bieden wanneer je het nodig hebt en een schop onder je kont als dat nodig is. Het helpt ook om mensen rond je te hebben die hetzelfde meegemaakt hebben, zelfs als hun dieet niet hetzelfde was als het jouwe.

Dus samenwerken met goede vrienden en familie is nuttig, vooral als ze samen met jou met het nieuwe dieet beginnen. Je kan ze zelfs aanmoedigen om mee te doen door te tonen dat ze veel lekkere dingen gaan eten en ze zichzelf niet zullen moeten uithongeren.

Als je problemen ondervindt bij het vinden van mensen kan je ook vragen of ze gewoon een paar weken willen meedoen om je de eerste hindernissen te helpen overwinnen. Je kunt ook online gaan op dieet forums om gelijkgestemden te vinden.

Tip 3: Zorg dat je genoeg slaapt

Tijdens een volledige nachtrust heeft je lichaam geen toegang tot z’n normale energiebron: voedsel. Dus gaat het ketonen afscheiden om opgeslagen lichaamsvet te verbranden als energie. Veel mensen verbranden meer vet tijdens hun slaap dan tijdens de dag.

Een gebrek aan slaap kan je leptine en ghreline niveaus verstoren, twee hormonen die de eetlust reguleren. Dit kan je eetlust verhogen waardoor je meer wilt snacken.

Tip 4: Verminder je stressniveau

Stress kan je cortisol niveaus verhogen, waardoor je lichaam denkt dat je gevaar loopt om te verhongeren. Als gevolg daarvan, begint je lichaam meer vet op te slaan, vooral buikvet. 

Stress en slapeloosheid zijn vaak nauw verwant aan mekaar. Ze versterken elkaar waardoor je in een vicieuze cirkel terecht komt.

Stress verminderen kan je met onder andere diepe ademhalingsoefeningen, ontspanningstechnieken, meditatie, massage.

Tip 5: Beweeg meer in je dagelijks leven

Inactiviteit vermindert je spiermassa, waardoor de hoeveelheid calorieën die je verbrandt verminderd. Als je geen dagelijkse fitnessgewoonte hebt is het een goed idee om de hele dag fysiek bezig te blijven. Dit zal niet alleen calorieën verbranden maar zal ook spieren ontspannen die de neiging hebben om rusteloos te worden als ze niet actief zijn. Actief blijven vermindert je stress en verbetert je slaap.

Zorg ervoor dat je om het uur of twee een beetje rondloopt indien mogelijk. Of gewoon elk half uur rechtstaan en een beetje stretchen, door je benen zakken; eigenlijk alles doen om te voorkomen dat je urenlang stil zit.

Tip 6: Zorg dat je genoeg proteïnen, vitaminen en mineralen binnenkrijgt

Als je niet de juiste voeding binnenkrijgt zal je lichaam je een hongergevoel geven in de hoop dat je het de voedingsstoffen gaat geven die het nodig heeft.

Eiwitten helpen je lichaam zichzelf te genezen door het herstellen van de huid, tanden, botten en spieren. Ze zijn essentieel voor je lichaam en bevorderen de spiergroei, wat op zijn beurt de stofwisseling verhoogt. En eiwitten helpen ook om voor een anabole hormonale omgeving te zorgen in je lichaam, wat ook kan bijdragen tot gewichtsverlies.

Als je dagelijks genoeg vlees, eieren of vis eet zul je waarschijnlijk genoeg eiwitten binnenkrijgen. En als je genoeg van de juiste soorten verse groenten eet zou je geen gebrek aan vitaminen en andere essentiële voedingsstoffen mogen hebben.

Tip 7: Kook jezelf slank

Voorverpakte voeding en restaurant maaltijden bevatten over het algemeen veel calorieën en weining voedingstoffen. En het kan moeilijk zijn om restaurants of verpakt voedsel te vinden dat in je dieet past. Je bent beter af als je zelf kookt wanneer het mogelijk is.

Tip 8: Vermijd snacks

Houd het bij twee of drie stevige maaltijden per dag en zorg ervoor dat je verzadigt bent, maar niet overvol. Dat is genoeg eten en voedingstoffen, dus hoef je niet meer te snacken. Snacken gebeurt grotendeels uit verveling, om een suiker verslaving te bevredigen, of omdat je niet echt voldaan bent van je maaltijd. De meeste snacks zorgen gewoon voor extra lege calorieën en zijn niet gezond.

Tip 9: Vermijd suiker en voeding met toegevoegde suikers

Suiker zorgt voor meer honger en meer calorieën zonder eigenlijk enige voedingstoffen toe te voegen. Koekjes, snoep, chips en tal van andere voedingsmiddelen die toegevoegde suiker of andere zoetstoffen bevatten zitten meestal vol met calorieën en hebben een minimale voedingswaarde. En geen van deze producten zijn vullend, dus is het moeilijk om te stoppen met eten, vooral omdat suiker verslavend is.

Suiker veroorzaakt snel een piek in je bloedsuikerspiegel, waardoor je lichaam te veel insuline in je bloedbaan pompt om met al die suiker om te gaan. Na verloop van tijd kan dit je systeem overbelasten zodat de insuline al die suiker niet meer kan verwerken, wat kan leiden tot insulineresistentie en diabetes.

Tip 10: Vermijd slechte koolhydraten

Koolhydraten (uit granen, zetmeel, alcohol, lactose, groenten, enz.) Geven je lichaam snelle energie, omdat koolhydraten afgebroken worden tot glucose, een soort suiker. De meeste soorten granen en graanproducten bevatten eenvoudige koolhydraten, wat betekent dat ze snel afgebroken worden tot suiker. Eenvoudige koolhydraten veroorzaken dus net als suikers pieken in je bloedsuikerspiegel, en kunnen dezelfde problemen veroorzaken die suikers veroorzaken.

Het hoge insulineniveau blokkeert ook het enzym dat verantwoordelijk is voor het verbranden van vet. Dus het eten van eenvoudige koolhydraten maakt het veel moeilijker om je overtollige lichaamsvet te verbranden. Insuline wordt ook gebruikt om vet op te slaan in je lichaam, de aanwezigheid ervan in zulke grote hoeveelheden zorgt er dus voor dat alle koolhydraten die niet onmiddellijk worden benut omgezet worden in vet en opgeslagen in het lichaam.

Maar als je de hoeveelheid koolhydraten die je binnenkrijgt vermindert, zal er weinig of geen insuline in je bloedbaan worden gepompt, wat betekent dat je lichaam niet in staat zal zijn om veel vet op te slaan. Het grootste deel van het vet dat je eet zal worden verbrand voor energie, en je lichaam zal de snelheid van je stofwisseling verhogen om zoveel mogelijk van het overtollige vet te kunnen verbranden.

Sommige soorten koolhydraten zijn uiterst schadelijk voor je lichaam, zoals bevoorbeeld veel van de sterk bewerkte graanproducten, gebak en witte bloem producten.

Je lichaam heeft wel nood aan koolhydraten, maar je hebt goede alternatieven om hieraan te voldoen. Vele groenten bevatten vrij veel koolhydraten, maar dat zijn meestal complexe koolhydraten, dat betekent dat ze langzamer afbreken dan eenvoudige koolhydraten waardoor ze dus niet zo ’n piek in je bloedsuikerspiegel veroorzaken. De meeste groenten bevatten ook veel voedingsstoffen en vezels, waardoor het heel waardevolle voedingsmiddelen zijn. Een paar goede voorbeelden zijn: groene groenten, sla, kool, broccoli, spruitjes, spinazie, bloemkool, paprika’s, komkommers en courgettes.

Net zoals tafelsuiker en andere zoetstoffen bevat fruit fructose, een simpel koolhydraat. Maar fruit bevat ook vezels die de vertering van koolhydraten vertraagt. Fruit eten zal dus niet zorgen voor pieken in je bloedsuikerspiegel zoals tafel suiker en andere zoetstoffen dat doen. In tegenstelling tot andere zoetstoffen bevat fruit ook vitamines en antioxidanten.

Tip 11: Eet meer goede vetten en vermijd slechte vetten

Decennia lang was vet de zondebok onder voedingsdeskundigen. Vet kreeg de schuld van alles. “Vetarm” was bijna synoniem voor “gezond.”

Tientallen jaren werd een vetarm dieet aangeraden om af te vallen. Als je te vet bent, is dat omdat je te veel vet eet, was de redenering. En toch bleef het aantal mensen met overgewicht groeien.

Gelukkig zijn er veel recente studies (die we zullen bespreken in een toekomstig artikel) die ons idee over vet zijn beginnen veranderen. Ja, sommige soorten vetten worden gelinkt aan cholesterol, een verhoogd risico op hart-en vaatziekten en obesitas. Maar er zijn ook tal van goede, natuurlijke vetten die eigenlijk goed zijn voor je hart; ze verminderen zelfs je cholesterol en het risico op hart-en vaatziekten. Goede vetten bevorderen ook je spieren en testosteron.

Goede vetten zorgen ook voor een onmisbare beschermende laag voor je zenuwen. En ze dienen ook als basis voor een hele reeks van hormonen die verantwoordelijk zijn voor het reguleren van de bloeddruk en bloedstolling. Bovendien helpen ze ontstekingen tegen te gaan, terwijl ze ook helpen om celmembranen in stand te houden en om het opnemen van vitaminen te vergemakkelijken.

Vetten kunnen een geweldige alternatieve energiebron zijn voor je lichaam. In tegenstelling tot koolhydraten veroorzaken geen pieken in je bloedsuikerspiegel. Een deel van je koolhydraten in je dieet vervangen door vetten of eiwitten helpt bij het stabiliseren van je bloedsuikerspiegel, waardoor de kans op insulineproblemen drastisch vermindert.

Vlees van hoge kwaliteit is een goede bron van nuttige vetten. Het is best vlees van grasgevoerde of wilde dieren te eten; vlees van met graan gevoederde dieren kan veel van dezelfde problemen als granen veroorzaken in je lichaam.

Andere bronnen van goede vetten omvatten eieren, gevogelte, vis, noten, avocado-olie, olijfolie, kokosolie, macadamia olie, boter en biologische melk. Vermijd hotdogs en ander verwerkt vlees, commerciële zuivelproducten en de meeste plantaardige oliën.

Vetten kunnen de voedselenergie vervangen die de koolhydraten uit granen je bezorgden. En in tegenstelling tot granen vullen vetten je bloedbaan niet met suiker. Vetten geven je ook een voller gevoel dan suiker, waardoor je minder snel terug honger hebt en minder zin hebt om te snacken.

Tip 12: Begin nu

Mensen zijn bang dat het veranderen van hun dieet een marteling zal zijn, dus stellen ze het uit totdat ze de moed hebben om er aan te beginnen. Dan gaan ze all-in, in een poging om hun dieet in één keer radicaal te veranderen.

En vaak geven ze snel op.

Maar het hoeft echt niet zo te zijn. Je kan vandaag aan je nieuwe dieet beginnen, zonder voorbereiding, simpelweg door één kleine verandering te maken, stap voor stap. Dan, wanneer je er klaar voor bent, neem je de volgende stap. En de volgende stap kan zijn wat jij wilt dat het is.

Het aanpassen van je dieet moet je zien als een marathon, geen sprint. En in een marathon verliest de haas altijd van de schildpad.

Om nog eens te overopen, hier zijn de twaalf tips:

  • Drink veel water
  • Omring je met gelijkgestemden
  • Zorg dat je genoeg slaapt
  • verminder je stressniveau
  • Beweeg meer in je dagelijks leven
  • Zorg dat je genoeg proteïnen, vitaminen en mineralen binnenkrijgt
  • Kook jezelf slank
  • Vermijd snack
  • Vermijd suiker en voeding met toegevoegde suikers
  • Vermijd slechte koolhydraten
  • Eet meer goede vetten en vermijd slechte vetten
  • Begin nu!

Plaats een reactie