De afslank industrie zit vol met dieet mythes.

Mensen worden vaak geadviseerd om allerlei gekke dingen te doen waarvan de meeste nooit bewezen zijn.

Door de jaren heen hebben wetenschappers echter een aantal strategieën gevonden die effectief lijken te zijn.

Hier zijn 23 afval tips die echt werken en op wetenschappelijk bewijs gebaseerd zijn.

1. Drink water, vooral voor de maaltijd

Water is het perfecte hulpmiddel als je wilt afvallen. Geloof je ons niet? Probeer het maar eens en zie wat er gebeurt.

Water drinken in plaats van andere suikerrijke dranken is beter voor je gewicht, en niet alleen omdat je suiker vermijdt. Door ongeveer 30 minuten voordat je een maaltijd eet water te drinken kun je minder eten en minder calorieën consumeren. Je verliest hierdoor ook 44% meer gewicht. (bron 1)

Een groep onderzoekers uit Duitsland keken naar 14 gezonde proefpersonen die gevraagd werden om gedurende een bepaalde periode 500 milliliter water te consumeren. De onderzoekers ontdekten dat de stofwisseling van proefpersonen binnen 10 minuten na consumptie met 30 procent toenam. (bron 2, bron 3)

Bij mannen werden vetten sneller verbrand en bij vrouden werden koolhydraten aan dit verhoogde tempo verbrand nadat de proefpersonen water dronken. Door deze resultaten concludeerden de onderzoekers dat twee liter water per dag drinken een positief metabolisch effect kan hebben voor mensen die wat willen afvallen.

2. Eet eieren als ontbijt (of andere kwaliteits-proteïnen)

Studies toonden aan dat het eten van voedsel met een hogere verzadigingswaarde zoals eieren er voor zorgt dat je de volgende 36 uur minder calorieën eet en meer vet verbrand. (bron 4, bron 5)

In tegenstelling tot brood, dat veel koolhydraten bevat. En voedingsmiddelen die veel koolhydraten bevatten doen je insulinegehalte plots stijgen om het daarna weer de dieperik in te jagen met een hongergevoel tot gevolg.

Als je geen eieren eet kan elke bron van hoogwaardige eiwitten als ontbijt dienen.

3. Drink koffie (bij voorkeur zwart)

Koffie en thee hebben veel voordelen voor de gezondheid. Naast veel gezonde antioxidanten bevat koffie cafeïne, wat de stofwisseling en vetoxidatie verhoogt.

Studies toonden aan dat de cafeïne in koffie het metabolisme met 3–11% kan verhogen en de vetverbranding met maximaal 10-29% kan verhogen (bron 6, bron 7, bron 8).

Zorg er alleen voor dat je geen bergen suiker of andere calorierijke ingrediënten toevoegt aan je koffie want dat zal alle voordelen volledig van de kaart vegen.

En overdrijf ook zeker niet met koffie want te veel koffie kan ervoor zorgen dat je meer van het stresshormoon cortisol gaat aanmaken waardoor je te veel gaat eten.

4. Drink groene thee

Thee is na water het populairste drankje ter wereld. Het is een goede manier om gehydrateerd te blijven, maar het is ook een geweldige manier om af te vallen.

Groene thee bevat maar kleine hoeveelheden cafeïne, maar is wel een uitstekende bron van fenolische antioxidanten, waaronder catechines die de vetverbranding stimuleren.(bron 9, bron 10)

Hoewel de resultaten nogal uiteenlopend zijn, tonen verschillende onderzoeken aan dat groene thee (als drank of groene thee-extract) je kan helpen met wat gewicht kwijt te geraken. (bron 11, bron 12).

5. Vermijd toegevoegde suiker

Toegevoegde suiker wordt onder vele namen op de ingrediëntenlijst vermeld (bv. fructose, glucose, sacherose, maltodextrine,…) .en het wordt aan bijna alle bewerkte voeding toegevoegd. Zelfs “gezonde” voedingsmiddelen om af te slanken zitten vaak boordevol toegevoegde suikers.

Onderzoeken toonden aan dat suiker consumptie (en glucose-fructosestroop) het risico op obesitas en aandoeningen zoals diabetes type 2 en hartaandoeningen vergroot (bron 13, bron 14, bron 15).

Als je wilt afvallen kan je best zorgen dat je minder suiker binnen krijgt. En lees ook de etiketten goed want zelfs zogenaamde “gezonde voeding” kan vol met toegevoegde suiker zitten.

6. Eet minder geraffineerde koolhydraten

Geraffineerde koolhydraten kunnen ervoor zorgen dat je snel aankomt. In tegenstelling tot volkoren bronnen van koolhydraten worden bij de geraffineerde koolhydraten de voedzame delen verwijderd tijdens het productieproces. Dit proces verandert volkorenproducten in “lege calorieën” voedingsmiddelen met een hoge glycemische index die gemakkelijk je bloedsuiker kunnen verhogen. Voorbeelden hiervan zijn wit brood en pasta.

Studies tonen aan dat geraffineerde koolhydraten de bloedsuikerspiegel snel kunnen verhogen. Een paar uur later wanneer dit effect verdwenen is voel je je weer hongerig en verlang je naar meer voedsel. Daarom is het beter om volkoren brood en pasta’s te kiezen.

Verschillende onderzoeken toonden aan dat het eten van geraffineerde koolhydraten sterk gelinkt is aan obesitas (bron 16, bron 17, bron 18).

Als je koolhydraten eet, zorg er dan voor dat je ze eet met hun natuurlijke vezels intact.

7. Eet een koolhydraatarm dieet

Overweeg om voor een volledig koolhydraatarm dieet te gaan als je alle voordelen van koolhydraatbeperking wilt ervaren.

Wanneer je de hoeveelheid koolhydraten die je eet vermindert wordt je lichaam uiteindelijk gedwongen om vet te verbranden als energiebron.

Talrijke onderzoeken toonden aan dat een koolhydraatarm dieet je kan helpen om 2-3 keer zoveel gewicht te verliezen als een standaard vetarm dieet en tegelijkertijd je gezondheid verbetert (bron 19, bron 20, bron 21).

Dit betekent niet dat alle bronnen van koolhydraten slecht zijn. Kwaliteit staat hier centraal. Koolhydraten met veel vezels en een lage glycemische index zijn degenen die je met mate kan blijven eten en geraffineerde koolhydraten die ook nog eens toegevoegde suikers bevatten kan je best volledig uit je dieet schrappen.

8. Gebruik een kleiner bord

Om je porties beter onder controle te houden toonden verschillende onderzoeken aan dat het kleinere borden gebruiken mensen heeft geholpen om minder calorieën te eten. (bron 22)

Visueel ziet een kleiner bord er vol uit met minder voedsel, en mensen hebben de neiging om hun bord te vullen.

9. Calorieën tellen

Portie-controle is een van de meest voor de hand liggende manieren om af te vallen. Je kunt calorieën tellen om ervoor te zorgen dat je minder eet en meer verbrandt. Calorieën tellen kan om voor de hand liggende redenen erg handig zijn (bron 23).

Sommige onderzoeken tonen aan dat het bijhouden van een voedingsdagboek of foto’s nemen van je maaltijden je kan helpen om gewicht te verliezen (bron 24, bron 25).

Alles wat je bewuster maakt van wat je eet is waarschijnlijk gunstig.

10. Zorg dat je gezond voedsel in huis hebt voor het geval je honger krijgt

Ongezonde snacks eten zorgt ervoor dat je heel snel aankomt.

Gemakkelijke en gezonde snacks zoals appels, noten, bessen, hardgekookte eieren of yoghurt met weinig suiker op voorraad hebben is een eenvoudige manier om minder calorieën te eten.

11. Neem probiotische supplementen

Onderzoek toonde aan dat probiotische supplementen met bacteriën van de Lactobacillus-subfamilie ervoor zorgen dat je vetmassa vermindert. (bron 26, bron 27).

Dat geldt echter niet voor alle Lactobacillus-soorten. Sommige onderzoeken brachten L. acidophilus in verband met gewichtstoename (bron 28).

Koop online probiotische supplementen.

12. Eet pikant

Gezond eten kan soms een beetje saai lijken, maar dat hoeft het niet te zijn. Je kunt elke gezonde snack of maaltijd op smaak brengen met lekkere kruiden en specerijen.

Er zijn een paar specerijen waarvan is aangetoond dat ze de stofwisseling stimuleren, de insulinegevoeligheid verbeteren en helpen bij het verbranden van vet.

Cayennepeper, kaneel en komijn hebben allemaal positieve resultaten opgeleverd. (bron 29, bron 30, bron 31)

Chilipepers bevatten capsaïcine, een pittige stof die de stofwisseling kan stimuleren en je eetlust enigszins kan verminderen. Hoewel je na verloop van tijd wel een tolerantie kan opbouwen voor de effecten van capsaïcine, wat de effectiviteit van het goedje op lange termijn vemrindert. (bron 32, bron 33, bron 34)

13. Doe aan cardio training

Aerobe training of kortweg cardio is een uitstekende manier om calorieën te verbranden en je lichamelijke en geestelijke gezondheid te verbeteren.

Dit geldt vooral voor het verliezen van buikvet, dat schadelijk vet in het buikgebied dat zich meestal rond je organen ophoopt en tot metabole ziekten kan leiden.(bron 35, bron 36)

14. Doe aan krachttraining

Eén van de ergste bijwerkingen van diëten is dat het spierverlies en metabole vertraging veroorzaakt.

Studies tonen aan dat krachttraining kan helpen om spiermassa te behouden en je metabolisme hoog te houden zodat je afvalt en toch geen kostbare spiermassa verliest.(bron 37, bron 38)

Regelmatige krachttraining van de verschillende spiergroepen helpt je lichaam om vet te verbranden en strak te blijven.

15. Eet meer vezels

Vezels worden vaak aanbevolen om af te vallen. En dat is om twee redenen: de ene is dat vezels helpen bij een goede spijsvertering en de andere is dat het je langer een vol gevoel bezorgt zodat je minder eet.

sommige studies toonden dan ook aan dat vezels je  kunnen helpen om je gewicht op lange termijn beter te beheersen. (bron 39, bron 40)

16. Eet meer groenten en fruit

Groenten en fruit helpen je afvallen omdat ze veel vezels bevatten. Bovendien zitten ze vol water, waardoor het voedsel is met een lage energiedichtheid.

Dit betekent dat ze je vullen met minder calorieën. Snacken op fruit en groenten helpt je ook om een verzadigd gevoel te krijgen.

Studies tonen aan dat mensen die groenten en fruit eten meestal minder wegen (bron 41).

Deze voedingsmiddelen zijn ook erg voedzaam, dus het is oo belangrijk voor je gezondheid dat je er genoeg van eet.

17. Eet meer proteïne

Veel mensen kennen de kracht van proteïnen niet. Maar toch is het bewezen dat het de stofwisseling tot 100 calorieën per dag kan verhogen en tegelijkertijd 441 calorieën van je dieet kan afnemen. (bron42, bron43, brons44)

Eén studie toonde ook aan dat 25% van je dagelijkse calorieën als eiwit eten obsessieve gedachten over voedsel met 60% verminderde, terwijl het verlangen avond snacken werd gehalveerd (bron 45).

Dus simpelweg eiwit toevoegen aan je dieet is één van de gemakkelijkste en meest effectieve manieren om gewicht te verliezen.

18. Voeg een wei-eiwitsupplement toe aan je dagelijkse dieet

Als je moeite hebt om voldoende eiwitten te eten kan een supplement zoals eiwitpoeder helpen.

Eén onderzoek toonde aan dat als je sommige van je calorieën vervangt door wei-eiwit na verloop van tijd kan zorgen dat je ongeveer 3.6 kilo afvalt terwijl je spiermassa toeneemt (bron 46).

Koop wei-eiwit online.

19. Drink geen suikerrijke dranken

Suiker is slecht, maar in vloeibare vorm is het nog erger. Studies toonden aan dat calorieën uit vloeibare suiker het meest dikmakende aspect van het moderne dieet zijn. (bron 47)

Eén onderzoek toonde bijvoorbeeld aan dat suikkerrijke dranken gelinkt zijn aan een 60% verhoogd risico op obesitas bij kinderen voor elke dagelijkse portie (bron 48).

Houd er rekening mee dat dit ook geldt voor vruchtensap, want die hebben meestal een suikerinhoud die vergelijkbaar is met een frisdrank zoals cola (bron 49).

20. Zorg ervoor dat je voldoende slaapt

Het lijkt misschien alsof slaap niks te maken heeft met afvallen, maar niets is minder waar. Onderzoek toonde aan dat niet alleen de hoeveelheid slaap, maar ook de kwaliteit van de slaap invloed heeft op je afslank succes. (bron 50)

Mensen die ten minste 7 uur slapen hebben meer succes met afvallen. Dus zorg ervoor dat je comfortabel ligt ‘s nachts.Een ander onderzoek toonde dan weer aan dat slechte slaap één van de sterkste risicofactoren voor obesitas is, omdat het verband houdt met een 89% verhoogd risico op obesitas bij kinderen en 55% bij volwassenen. (bron 51)

21. Stop met diëten en begin gezond te eten

Een van de grootste problemen met diëten is dat ze zelden werken op de lange termijn.

Mensen die diëten hebben over het algemeen zelfs de neiging om meer aan te komen in de loop van de tijd en studies toonden aan dat diëten een consistente voorspeller is van toekomstige gewichtstoename (bron 52).

Probeer in plaats van een dieet te volgen een gezonder, gelukkiger en fitter persoon te worden. Focus je op het voeden van je lichaam in plaats van het uit te hongeren. Dan zou je vanzelf moeten afvallen.

22. Eet langzamer

Hoe je eet speelt ook een rol bij het afvallen. Als je snel eet zonder na te denken, heb je de neiging om te veel te eten. Het kan een tijdje duren voordat je hersenen registreren dat je genoeg hebt gegeten.

Sommige onderzoeken toonden aan dat langzamer kauwen je kan helpen minder calorieën te eten en ervoor zorgt dat je lichaam meer hormonen gaat produceren die in verband staan met gewichtsverlies (bron 53, bron 54).

Overweeg ook om je voedsel grondiger te kauwen. Studies tonen aan dat meer kauwen de calorie-inname tijdens een maaltijd kan verminderen (bron 55).

Deze praktijken zijn een onderdeel van mindful eten. Dat bedoeld is om je te helpen om je voedselinname te vertragen en aandacht te besteden aan elke hap.

23. Verminder stress

Je zorgen maken over je gewicht in plaats van maatregelen nemen om af te vallen kan ervoor zorgen dat je meer aankomt.

Stress verhoogt cortisol in je lichaam en onderzoeken hebben aangetoond dat cortisolafscheiding geassocieerd is met meer buikvet. (bron 56)

En ook werkgerelateerde stress werd gekoppeld aan gewichtstoename. (bron 57

Meditatie, lichaamsbeweging en hobby’s kunnen helpen om stress te verminderen zodat je beter in staat bent om af te vallen.

Tot slot

Sommige van de bovenstaande tips zijn puur dieet tips, zoals meer eiwitten eten of het verminderen van toegevoegde suiker.

Er zijn talloze technieken die je kunnen je helpen bij het afvallen.

Andere tips zijn meer gebaseerd op levensstijl, zoals het verbeteren van de slaapkwaliteit of een beginnen met een trainingsroutine. Langzamer kauwen is bijvoorbeeld een stap die je kunt zetten om bewust te eten.

Probeer zoveel mogelijk van deze tips te implementeren. Als je ze allemaal kunt doen is dat geweldig, maar als je maar een handvol van deze tips implementeert ben je goed op weg naar je doelstellingen om af te vallen.

Plaats een reactie